48 51 닥터 클리닉
건강을 위한 습관의 힘 -정신과
굳어진 몸과 마음의 틀을 깨다
현대인의 건강을 위협하는 각종 질병과 스트레스들. 하지만 자세히 들여다보면 그것들은 마음과 연관된 결과인 경우도 많다. 신체 훈련과 마음의 훈련을 병행하며 부정적인 상황을 긍정적으로 개선할 필요가 있는 것이다. 각종 질병과 스트레스를 건강하게 이겨낼 수 있는 긍정적 생활, 우리 몸을 변화시키는 의지를 만드는 방법을 알아보자.
정리 편집실
도움말 김태훈 정신과 전문의 사랑샘터 정신과의원 원장
참고문헌 <시계의 원리> 청출판
30대 직장인 김진용 대리(가명)의 아침은 늘 조마조마 위태롭습니다. 언제나 출근 시간이 지나고서야 사무실에 도착하는 바람에 부장님께 꾸중을 듣는 경우가 많기 때문입니다. 아침부터 그렇게 지적을 당하고 나면 심리적으로 위축되어 업무가 손에 잡히지 않습니다. 자기 자신에 대한 실망도 커져만 갑니다. 이런 내 모습을 잘 알고 있지만 생각처럼 쉽게 고쳐지지 않습니다. 조금만 일찍 집을 나서면 되는데 그 쉬운 일이 어렵기만 합니다. 그럼에도 야속한 것은 며칠이 지나지 않아 또 지각을 하고 만다는 사실입니다.
지각하는 습관. 어떻게 바로잡을 수 있을까? 김 대리는 천천히 자신의 생활을 점검해봤습니다. 우선 취침 시간이 규칙적이지 않았고 알람이 대여섯 번은 울리고 나서야 비로소 침대에서 일어나곤 했습니다. 옷매무새를 만지면서도 TV와 스마트폰에 집중하는 바람에 불필요한 시간을 빼앗기고 있었습니다. 무엇보다 정시에 출근하기 위해서는 어떻게 해야 하는 지 잘 알고 있지만, 실제로는 그렇게 행동해본 경험이 없다는 사실을 깨달았습니다.
목적이 만든 무의식적 행동
습관이란 하고자 하는 행동 즉 ‘결과가 있는 행동’이 처음에는 의식적으로 행해지다가 반복되고 익숙해짐으로써 무의식적으로 계속되는 일정한 행동 패턴으로 만들어지는 것이다. 이해하기 쉬운 예를 들기 위해 우리가 일반적으로 아침에 일어나서 화장실을 가는 행동을 살펴보자. 대부분의 남성은 일어서서 소변을 보고, 여성은 변기에 걸터앉은 모습으로 소변을 본다. 이러한 행동은 졸린 과정에서 일어나는 일종의 무의식적 행동으로 보이지만, 처음부터 습득된 것은 아니며 수없이 반복된 결과, 즉 생활 속에서 만들어진 일종의 습관인 것이다. 요의를 느껴 스스로 화장실로 걸어가는 것은 생후 1년이 되어 처음 혼자서 일어서서 걷다가, 수없이 넘어지기도 하면서 반복을 통해 만들어진 일종의 습관이며 학습된 성역할에 맞춰 일어서거나 변기에 앉는 것도 부모님들에게 배워 습득한 산물이다. 잠자리에서 실수를 하기도 하면서 배변훈련을 습득하기도 한다.
우리가 하고자하는 행동은 목적에 따른 결과물이 있기 마련이다. 길을 걸을 때에는 내가 가고자 하는 장소라는 목적이 있는 것이고, 식사를 하는 것도 배고픔을 면하기 위한 목적이 있다. 이렇게 목적이 있는 행동을 하는 기능을 ‘수행 능력(executive function)’이라고 한다. 즉 습관이란 것은 무의식적인 수행능력의 발현이라고 정의할 수 있다.
하고자 하는 행동에 집중해야
우리는 좋은 습관이 있듯 나쁜 습관도 당연히 존재한다고 생각한다. 그러면서 우리는 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이기를 원한다. 예를 들어 늦잠을 자는 습관, 해야 할 일을 제시간에 하지 않는 습관을 생각해보자. 그런데 이러한 나쁜 습관들은 어떠한 목적이 있어 목적을 달성하고자 하는 행동이라고는 볼 수 없다. 대신 본래 하고자 했던 목적과 행동이 제대로 깔끔하게 이루어지지 않았기 때문에 나타난 현상이다. 나쁜 습관을 보다 더 확대해서 생각하자면 회사에 자주 지각하는 습관이 있다고 가정해보자. 하지만 정시에 출근하기 위해 본인 주변을 챙기는 여러 가지 행동들, 즉 식사, 의상 준비, 준비물 챙기기 등의 행동들이 제대로 습득되지 않은 것의 복합적 산물이라고도 볼 수 있는 것이다. 요약하자면 나쁜 습관이란 것은 ‘습관다운 행동이 없는 상태’를 의미하는 것과 같다. 따라서 우리가 나쁜 습관이라고 믿고 있는 행동들을 바로잡기 위해서는 ‘습관다운 행동’을 보다 더 많이 습득하도록 노력해야 하는 것이다.
생활의 규칙을 만드는 시계의 원리
STEP 1. 시간 개념의 구체화
일정한 시간에 울리는 시계처럼 일정한 생체 리듬을 얻는 것이다. 밥 먹는 시간이 일정하면 잠드는 시간도 일정해질 수밖에 없고, 이를 통해 구체화된 시간 개념에 따라 생활하게 된다. 하루라는 시간을 보다 더 세분화하여 인식한다.
STEP 2 예측성과 계획성 습득
규칙적인 생활이 몸에 배게 되면 생활 계획을 세운다. 언제가 되면 어떤 일을 꼭 해야겠다는 식으로 플랜(계획)을 짜기 시작하는 것이다. 이와 같은 경험을 통해서 내 일과를 스스로 배분하고 적합한 노력을 투입하는 합리성을 가지게 된다.
STEP 3 충동을 조절하는 능력 배양
좋은 습관을 가진 사람은 ‘시계’, 즉 생활 방식의 중요성을 체득하게 된다. 이는 곧 내가 하던 일을 멈추고서라도 시계의 메시지를 관철하게 된다는 것이다. 게임에 몰두하고 있더라도 취침 시간이 되면 컴퓨터를 끈다거나 스마트폰을 붙자고 있더라도 중요한 업무가 있다면 손에서 내려놓을 줄 아는 것처럼, 자신의 충동을 조절하는 능력을 통해 나쁜 습관을 버릴 수 있는 행동을 취하도록 하자.
건강을 지키는 습관의 법칙
생체적 리듬은 뇌하수체에서 주로 관여를 하는 것으로 알려져 있다. 생체적 리듬에 의해서 신체의 수면과 각성 주기, 호르몬 변화, 신체 온도 등이 조절되고 있다. 이러한 리듬이 잘 조절되고 있는 상태라면 건강을 유지하게 되지만 생체 리듬이 깨져 교란 상태가 되면 몸의 컨디션이 저하되며 이런 상태가 지속되면 여러 질환이 발생하게 되는 것이다. 생체 리듬이 깨지게 되면 신체 온도 조절 실패, 숙면 부족으로 인해 주변 상황에 대한 적응력이 감소하게 된다. 이로 인해 몸과 마음의 안정을 잃게 된다. 따라서 일정한 생체 리듬을 유지하도록 하는 것이 중요한데 이를 위해서는 올바른 생활 습관을 가지도록 해야 한다.
생활습관이란 식습관이나 운동, 흡연이나 음주의 유무, 스트레스와 휴식 등을 대하는 방식을 이야기한다. 그리고 생활 속에서 좋지 않은 생활습관들이 복합적으로 작용했을 때 우리 몸에 질환이 발생할 수 있다. 과거에는 감염성 질환으로 사망하는 사례가 많았지만 현대사회의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니라고 할 정도로 생활습관이나 환경이 우리 몸에 미치는 영향은 지대해졌다. 또한 최근에는 이른바 ‘성인병’을 생활습관병이라고 부르기도 하는데 종전에는 40세 이상의 연령층에만 나타나는 병들이 전 연령대에서 나타나기도 하기 때문이다. 이러한 생활습관병들은 처음에는 몸에 큰 영향을 주지 않지만 생활습관병은 처음에는 몸에 큰 영향을 주지 않지만 점차 진행이 되어가며 다른 병과 합병이 되면서 병세를 악화시킬 수 있다는 점에서 더욱 주의해야한다.
TO DO LIST. 취침, 기상, 식사. 청소
정신과에 내원하는 의뢰인과 심리 상담을 하면 대부분 밤늦도록 자지 않거나 아침 기상 시간이 일정하지 않고 식사도 불규칙적인 경우가 많다. 일정한 생체 리듬을 가지기 위해서 가장 중요한 것은 일정한 시간에 취침하고 기상하며 일정한 간격으로 식사를 하는 것이다. 이를 통해 어지간한 생활 스트레스쯤은 이겨낼 수 있는 힘이 생긴다. 한편 정리정돈의 습관은 평생 지속될 뿐 아리나 한 사람의 정신세계와 성격에도 커다란 영향을 끼친다. 정리정돈을 통해 자신의 마음을 들여다보는 방법을 배울 수 있고 탁월한 안정효과를 발휘할 수 있다.
일상 속 질환의 예방과 실천들
비만
비만은 약이나 수술 치료도 가능하지만 식습관과 행동 패턴을 바꿔주는 것으로 치료할 수 있을 것이다. 가장 중요한 것은 식사량 조절과 식사습관 교정이다. 영양 섭취에 지장을 줄 수 있을 만큼의 음식물 섭취는 줄이지 않되 가까운 거리는 걸어 다니거나 저층은 엘리베이터보다 계단을 이용하고 의식적으로 움직이는 등 활동량을 증가하는 것이 도움이 된다. 또한 비만은 몸무게가 줄었다가도 다시 원래 상태로 돌아가는 ‘요요’현상처럼 체중 감량 자체보다 체중을 유지하는 것이 더 어렵기 때문에 규칙적으로 몸을 움직여 활동량을 일정 수준 유지할 수 있는 습관을 가져야한다.
불면증
불면증은 잠자리에 드는 시간이 불규칙적이기 때문에 나타나는 질환이다. 흔히 불면증을 해소하기 위해 잠들기 전에 격렬한 운동을 하거나, 사워를 하는 경우를 흔하게 보는데, 잠자리에 들기 전 격렬한 운동을 하게 되면 몸이 피곤해서 잠이 잘 올 거라고 생각할 수 있지만 격렬한 운동은 우리 몸의 각성도를 높이는 결과를 초래하여 오히려 잠이 오지 않게 된다. 또한 밤늦은 사워는 피부에 남아있는 수분을 증발시켜 우리 몸 주위의 열들을 빼앗아 피부 온도를 낮추고 각성도를 유지해 숙면에 방해가 되는 경우가 많다. 밤늦도록 PC 게임이나 스마트폰을 하는 경우에도 잔상이 머리에 남아 숙면을 방해한다.
알코올 중독
알코올 중독자들은 본인에게 문제가 있다는 사실을 인정하고 받아들이지 않는 경우가 대부분이다. 중독에서 벗어나기 위해서는 자신의 문제를 인정하고 받아들이는 것이 첫 번째다. 자신이 중독이라는 사실을 인정해야 중독에서 벗어나야 하는 절박함도 생긴다. 평생 술을 먹지 않겠다고 다짐하기 보다는 오늘 하루부터 단주를 실천하는 식으로, 지킬 수 있는 수준의 기본적인 약속을 지켜 나가며 실천을 동반하는 것이 중요하다.
출처 현대 해상 화보 한우리
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